改变吃盐的习惯可以降低高血压
你知道钠最常见的来源吗?
减少钠的摄入可以帮助降低血压，也就是高血压. 一种方法是不使用食盐. However, 我们饮食中的大部分钠 来自包装食品和加工食品. 少吃这些食物可以:
- 帮助减少钠的摄入量
- 降低血压
- Prevent 高血压 从发展中国家
美国心脏协会建议每天钠摄入量不超过2300毫克. 理想的极限是不超过1,对于大多数成年人来说，每天500个, 尤其是对那些有高血压的人. 每天减少1000毫克就能改善血压和心脏健康.
盐和钠当量
食盐的钠含量约为40%. 了解盐中钠的含量很重要，这样你就可以控制自己的摄入量. 这些数字都是近似值.
- 1/4茶匙盐= 575毫克钠
- 1/2茶匙盐= 1150毫克钠
- 3/4茶匙盐= 1725毫克钠
- 1茶匙盐= 2300毫克钠
钠的来源
钠很狡猾! 为了控制你的钠摄入量，检查营养成分标签，选择低钠食品. 如果可以的话，选择新鲜食品而不是加工食品. 需要注意的食物包括:
- Burgers
- 墨西哥卷饼和墨西哥卷饼
- 熟食肉三明治
- 鸡蛋和煎蛋卷
- 意大利面拌菜
- Pizza
- Poultry
- 美味小吃(如薯片、饼干、爆米花)
- Soups
也要和你的药剂师谈谈你的药物. 一些非处方药和处方药含有钠. 了解更多关于 每天摄入多少钠.
购物和烹饪
这里有一些减少钠摄入量的建议.
精明购物，精明烹饪
- 选择低钠食物或你最喜欢的低钠食物. 你的味蕾可能需要一些线上电子游戏飞禽走兽来适应低钠饮食. 但也有美味的低钠食物可供选择.
- 在购买预制和包装食品时， 阅读标签. 美国成年人摄入的钠中，高达70%来自加工食品，如汤, 番茄酱, 调味品及罐头食品. 注意标签上的“苏打”和“钠”这两个词以及“钠”的符号. 这些条款警告产品含有钠化合物. 许多罐装和冷冻食品的标签上都印有“低盐”或“低钠”字样.
- 多吃水果和蔬菜. 购买罐装或冷冻食品时，选择不添加盐的版本. 还要找那些没有添加酱汁的.
- 选择无盐坚果或种子，干豆，豌豆和扁豆.
- 选择无盐或低钠无脂肪的肉汤、肉汤或汤.
- 烹调的菜不要加盐.
- 选择低钠的罐装蔬菜，并在食用前清洗.
- 把盐瓶从桌子上拿下来.
- 向你的健康护理专业人员询问食盐替代品是否适合你. 有些含有大量的钾和很少的钠. 盐的替代品并不昂贵，大多数人都可以使用，除了那些患有肾脏疾病的人.
- 使用香料和香草来增加食物的自然风味.
- 食物尝之前不要放盐. 享受食物的自然味道.
- 遵循 DASH饮食计划.
外出就餐时减少摄入钠
餐馆的食物通常钠含量很高. 但是控制钠的摄入量并不一定会破坏外出就餐的乐趣. 它只是意味着养成新的习惯. 如果你喜欢外出就餐，请遵循以下建议.
- 熟悉低钠食物. 在菜单上找找看.
- 具体说明你想要什么以及你想要如何准备.
- 要求你的菜不要加盐.
- 不要用盐瓶. 加入黑胡椒.
- 用新鲜的柠檬汁代替盐给鱼和蔬菜调味.
- 点不加盐的蔬菜.
- 订单的水果.
- 少吃快餐和外卖.
调味替代品——给它加点调料!
除了盐，还有一个丰富的创意和美味的选择. 从香料、香草和调味料以及与之相配的食物指南开始吧. 创意! 使用这些调味料来增加多样性:
- Allspice: 瘦肉，炖菜，西红柿，桃子，苹果酱，蔓越莓酱，肉汁
- 杏仁精华: 布丁、水果
- Basil: 鱼，羊肉，瘦肉，炖菜，沙拉，汤，酱汁，鱼鸡尾酒
- 月桂叶: 瘦肉，炖菜，家禽，汤，西红柿
- 葛缕子种子: 瘦肉，炖菜，汤，沙拉，面包，卷心菜，芦笋，面条
- Chives: 沙拉，酱汁，汤，瘦肉菜，蔬菜
- 醋: 沙拉，蔬菜，酱汁
- Cinnamon: 水果(尤其是苹果)、面包
- 咖喱粉: 瘦肉(尤其是羊肉)，小牛肉，鸡肉，鱼肉，西红柿，西红柿汤
- Dill: 鱼酱汁, soups, tomatoes, cabbages, carrots, 菜花, 青豆, cucumbers, potatoes, salads, macaroni, lean beef, lamb, chicken, fish
- 大蒜(不是大蒜盐): 瘦肉，鱼，汤，沙拉，蔬菜，西红柿，土豆
- Ginger: 鸡肉,水果
- 柠檬汁: 瘦肉，鱼，家禽，沙拉，蔬菜
- Mace: 热面包，苹果，水果沙拉，胡萝卜，花椰菜，南瓜，土豆，小牛肉，羊肉
- 芥末(干): 瘦肉，鸡肉，鱼，沙拉，芦笋，西兰花，球芽甘蓝，卷心菜，酱汁
- Nutmeg: 水果，土豆，鸡肉，鱼肉，瘦肉卷，吐司，小牛肉，布丁
- 洋葱粉(不是洋葱盐): 瘦肉，炖菜，蔬菜，沙拉，汤
- Paprika: 瘦肉，鱼，汤，沙拉，酱汁，蔬菜
- Parsley: 瘦肉，鱼，汤，沙拉，酱汁，蔬菜
- 薄荷精华: 布丁、水果
- Pimiento: 沙拉，蔬菜，砂锅菜
- 迷迭香: 鸡肉，小牛肉，瘦肉卷，瘦牛肉，瘦猪肉，酱料，馅料，土豆，豌豆，青豆
- Sage: 瘦肉，炖菜，饼干，西红柿，青豆，鱼，青豆，洋葱，瘦猪肉
- Savory: 沙拉，瘦猪肉，瘦肉，汤，四季豆，南瓜，西红柿，利马豆，豌豆
- Thyme: 瘦肉(尤其是小牛肉和瘦猪肉)、酱汁、汤、洋葱、豌豆、西红柿、沙拉
- Turmeric: 瘦肉，鱼，酱汁，米饭
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